Curl / rosca com barra

Descrição: O curl com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo de ação secundária: Parte anterior do deltóide.

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Pizza low carb com massa de brócolis

Ingredientes Massa

1 brócolis inteiro (daquele durinho, também chamado de chinês) ou 1 couve flor

1 clara

sal e pimenta do reino à gosto.

Ingredientes recheio

380g de peito de frango cozido e desfiado

1/2 xícara de molho de tomate

2 colheres de sopa (50g) de requeijão light

1 tomate grande cortado em rodelas

sal e pimenta do reino à gosto

1 cebola cortada em cubinhos

Modo de preparo

Corte o brócolis, aproveitando os talos também. Cozinhe-o, de preferencia no vapor.

Amasse com um garfo ou triture com o mixer até o brócolis se desmanchar.

Esprema o conteúdo em uma peneira para tirar todo o excesso de líquido.

Deixe esfriar um pouco e junte o ovo, misturando tudo.

Despeje em uma forma de pizza redonda e leve ao forno até a massa secar e endurecer. (aproximadamente 25 minutos).

Refogue a cebola, o frango e o molho de tomate, temperando-os.

Monte a pizza: coloque o molho de frango sobre a massa, rodelas de tomate e despeje o requeijão por cima de tudo.

Leve ao forno para aquecer.

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Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

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Salgadinho de grão de bico

Ingredientes

2 xícaras (chá) grão de bico cozido

1 colher azeite de oliva

A gosto Sal

1 colher (chá) páprica doce ou picante

1 colher (chá) orégano ou cominho

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e coloque em uma travessa.

Leve ao forno (200°) por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando para dourarem por completo.

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Encolhimentos de ombros com barra

Descrição: A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

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Dextrose - 1Kg - Probiótica

Dextrose Milenium Probiótica é um repositor energético à base de Dextrose pura, um carboidrato simples de rápida absorção,alto índice glicêmico, ou seja, atinge rapidamente a corrente sanguínea e se torna em energia, ideal para treinos intensos e prolongados.

O uso da Dextrose Probiótica é indicada para repor os estoques naturais de glicose no organismo, que são gastos durante um atividade física intensa e prolongada.

Vantagens / Benefícios:

Carboidratos de Alta Absorção

Ideal para Treinos Intensos

Como tomar / Como preparar Dextrose 1Kg Probiótica?

Recomendamos misturar 2 a 4 colheres da Dextrose em 300ml de água de preferência gelada ou outra bebida.

Composição Dextrose 1Kg Probiótica:

Dextrose 1Kg Probiótica contém, em sua fórmula dextrose.

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Encolhimentos de ombros com halteres

Descrição: Este exercício consiste em elevar os ombros em direção ás orelhas. Evite os pesos exagerados e mantenha sempre uma postura correta – Peito para a frente, abdominais e músculos lombares contraídos. Neste exercícios pode colocar os halteres aos lados do corpo ou à frente.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

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Chips assado de batata doce

Ingredientes

3 batatas-doces

Azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

Alecrim a gosto

Modo de preparo

Lave as batatas

Com o auxílio de um mandolin, corte-as, com casca, em rodelas bem fininhas

Ajeite as fatias em uma assadeira coberta com silpat ou papel-manteiga e untada com azeite

Tempere com sal e pimenta, regue com um fio de azeite e complete com o alecrim

Leve ao forno preaquecido a 200° por 20 minutos ou até as fatias ficarem douradas

O tempo pode variar de um forno para outro. Quanto mais fininhas forem as fatias, mais rápido elas assam

Retire do forno e deixe esfriar uns cinco minutinhos antes de servir porque assim elas ficam bem crocantes

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Remada em barra T

Descrição: Tal como acontece com a  remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.

Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Camarão com macarrão integral

Ingredientes

500 gramas camarão descascado

400 gramas macarrão integral

1 cebola picada

1 pimentão picado

2 dentes alho picado

1 colher (sopa) azeite de oliva

5 tomates picados

à gosto pimenta

à gosto Sal

0,5 xícara (chá) tempero verde picado

0,5 xícara (chá) manjericão

Modo de preparo

Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite.

Adicione o tomate e deixe cozinhar o molho.

Acrescente a salsinha, o camarão, a pimenta e o sal.

Enquanto isso, cozinhe o macarrão em água fervente como escrito na embalagem.

Disponha a massa em uma travessa, jogue as folhas de manjericão e cubra com o molho.

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Remada com halter

Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.

 

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Reaction Vegan - 720g - Atlhetica Clinical Series

Reaction Vegan da Atlhetica é um suplemento proteico com Whey Protein vegano, à base de Proteínas de Arroz e Ervilha de alto valor biológico, sendo 22g por porção. É indicado para complementar a dieta de vegetarianos, intolerantes ou alérgicos à lactose, sendo na deficiência da proteína, ou para ganho muscular.

Opção proteica e natural para dietas saudáveis e isentas de carne, leite, soja e glúten, Reaction Vegan é enriquecido com Vitamina B12 e MCT, Triglicérides de Cadeia Média. Para praticantes de atividade física, ele favorece o ganho de massa magra e a recuperação muscular.

Vantagens / Benefícios:

Proteína isolada da ervilha e arroz;

22g de Proteína por porção

Indicado para vegetarianos, intolerantes ou alérgicos à lactose

Favorece o ganho de massa muscular

Como tomar / Como preparar Reaction Vegan 720g Atlhetica Clinical Series?

Recomendamos adicionar 1 dosador cheio* (36g) em 250ml de água mineral e bater no liquidificador. 1 dosador cheio de REACTION VEGAN equivale a aproximadamente 36g do produto.

Composição Reaction Vegan 720g Atlhetica Clinical Series:

Reaction Vegan 720g Atlhetica Clinical Series é composto de FÓRMULA REACTION VEGAN (Proteína isolada da Ervilha e Proteína concentrada do arroz), MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média), cacau natural em pó, Vitamina B12 (metilcobalamina), aromatizante natural de baunilha e edulcorantes naturais xilitol, reb A (glicosídeos de esteviol) e taumatina.

Não contém glúten.

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Remada em polia baixa a 1 mão

Descrição: Esta variação da remada em polia baixa permite  trabalhar apenas um lado do corpo de cada vez, proporcionando assim um estímulo diferente. Para além disso, aqui é possível puxar mais para trás o cotovelo do braço que está a trabalhar, aumentando assim a amplitude do movimento de remada.

De forma a minimizar o risco de lesões, assegure-se de manter um ligeiro arco na zona lombar (côncavo) ao longo de todo o movimento de todos os exercícios de remada.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Panqueca de Crepioca de Frango com Catupiry

Ingredientes

5 ovos

5 c. de sopa de goma de tapioca

2 c. de sopa de fermento em pó

frango desfiado temperado

Requeijão tipo Catupiry (aproxim. 6 c. de sopa)

1 cx. de creme de leite

2 c. de sopa de manteiga

1 pote de cream cheese ou requeijão (150g)

3 c. de sopa de leite

sal

pimenta do reino

parmesão ralado (aproxim. 3 c. de sopa)

Modo de preparo

Misture os ovos, tapioca e fermento com ajuda de um fouet.

Tempere com sal e pimenta do reino se preferir.

Aqueça uma frigideira e coloque uma concha da massa.

Espalhe bem todo o líquido na frigideira, formando um disco de panqueca.

Deixe dourar e vire.

Doure o outro lado.

Retire e reserve.

Faça as outras panquecas. Rende 6 unidades.

Corte as extremidades para que fiquem bonitas ao enrolar.

Na ponta de cada massa, coloque um pouco de catupiry e frango desfiado temperado.

Enrole e coloque as panquecas de crepioca em um refratário.

Bata os ingredientes do molho em um liquidificador: creme de leite, cream cheese, leite e manteiga. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Coloque o creme branco por cima das panquecas, o queijo parmesão ralado e leve ao forno a 180ºC por aproximadamente 15 minutos, ou até gratinar.

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Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Torta de Abóbora com Massa de Quinoa

Ingredientes

1/2 Abóbora japonesa

Queijo fetta (ou Ricota ou Queijo de cabra)

Amêndoas laminadas torradas (a gosto)

Tomilho (a gosto)

Azeite de oliva (a gosto)

Sal (a gosto)

Pimenta do Reino (a gosto)

Mini Agrião (a gosto)

Quinoa em grãos (q/b)

Modo de Preparo da Abóbora:

Tempere as abóboras em pedaços com sal, pimenta do reino, pincelada de azeite e tomilho

Leve ao forno por aproximadamente 20-30 minutos. Retire e reserve.

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa

Depois de esfriar, bata em um processador até obter uma massa homogênea.

Acrescente sementes de girassol e castanhas

Tempere com sal rosa e pimenta do reino

Distribua a massa em uma forma de com fundo falso untada com óleo

Leve ao forno pré aquecido em 180o graus por aproximadamente 15-20minutos

Retire do forno e recheie com a abóbora e o queijo e leve ao forno por mais alguns minutos para o forno até dourar

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Remada em máquina “hammer”

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

 

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps.

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Tribulus Terrestris - 60 Cápsulas - Tiaraju

Tribulus Terrestris da Tiaraju é um suplemento natural com alta pureza e concentração, sendo 420mg por cápsula.

O Tribulus Terrestris é um erva rasteira de uso milenar principalmente em países como China, Índia e Grécia. Inúmeros benefícios são obtidos com seu uso, como a regularização dos níveis do hormônio sexual masculino, o que favorece maior disposição, desejo e libido, outro benefício obtido por essa equalização hormonal é o ganho de massa de massa muscular, muito importante para praticantes de atividades físicas e musculação.

Por fim, também auxilia na proteção do fígado, otimizando seu funcionamento visto aos danos causados a este como consumo de remédios e e bebidas alcoólicas.

Como tomar / Como preparar Tribulus Terrestris 60 Cápsulas Tiaraju?

Recomendamos usar este produto sob a orientação de um profissional habilitado.

Composição Tribulus Terrestris 60 Cápsulas Tiaraju:

O Tribulus Terrestris 60 Cápsulas Tiaraju é composto por Extrato de tribulus em pó (Tribulus terrestris L.), lubrificante talco e antiumectantes estearato de magnésio e dióxido de silício. Cápsula: espessante hidroxipropilmetilcelulose e gelificante goma gelana. NÃO CONTÉM GLÚTEN.

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Remada com barra em supinação

Descrição: Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação, mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra clássica. Esta variação  diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

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Berinjela recheada ao forno

Ingredientes

1 berinjela grande

150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da carne as calorias vão mudar)

1 tomate picado

1 cebola pequena picada

salsinha, sal e pimenta à gosto.

1 colher de sopa de molho de tomate.

1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)

Modo de preparo

Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o

Refogue a carne moída com a cebola, sem utilizar óelo (ver AQUI)  acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar rapidamente.

Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light (eu dispensaria da próxima vez pois quase não faz diferença no sabor)

Coloque as meninas em uma forma com um dedinho de água e asse-as no forno por cerca de 20 minutos.

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Remada com barra

Descrição: Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

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Massa primavera

Ingredientes

2 xícaras (chá) macarrão cozido tipo parafuso

1 xícara (chá) abobrinha picada

0,5 xícara (chá) tomate cereja fatiado

1 colher (sopa) azeite de oliva

1 xícara (chá) alho poró em rodelas

1 colher (sopa) manjericão picado

à gosto Pimenta do reino

à gosto Sal

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão em água fervente.

Aqueça uma frigideira antiaderente e refogue o alho poró.

Acrescente a abobrinha picada e tempere com sal e pimenta do reino.

Junte as rodelas de tomate cereja e mexa enquanto cozinha.

Para finalizar, adicione o azeite de oliva e o manjericão.

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Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Colágeno Tipo 1, 2 e 3 - 60 Cápsulas - Dr. Lair UpNutri

Colágeno Tipo 1, 2 e 3 60 Cápsulas Dr. Lair UpNutri é um suplemento encapsulado com tecnologia de ponta, composto por três tipos de Colágeno acrescido de Vitamina C.

O Colágeno Tipo 1 está diretamente relacionado com a pele e estruturas anexas (cabelos e unhas), provendo melhor hidratação, elasticidade e brilho, mantendo com aspecto jovial. Também, o Tipo 1 possui função na mineralização óssea e deposição de colágeno na matriz óssea. Já o Tipo 2, é um proteína estrutural principal da cartilagem, melhorando assim sua densidade, lubrificação e elasticidade, atuando também em minimizar problemas e dores articulares.

O Colágeno Tipo 3, contribui para melhor formação das células de suporte de estruturas como músculos, órgãos e artérias. Por fim, por ser um Colágeno Hidrolisado com Vitamina C possibilita maior absorção no organismo e melhor formação.

Vantagens / Benefícios:

Saúde da Pele, Cabelos e Unhas

Melhor Funcionamento das Articulações

Matéria Prima de Qualidade

Proteção dos Ossos

Como tomar / Como preparar Colágeno Tipo 1, 2 e 3 60 Cápsulas Dr. Lair UpNutri?

Recomendamos ingerir 2 cápsulas, 1 vez ao dia.

Composição Colágeno Tipo 1, 2 e 3 60 Cápsulas Dr. Lair UpNutri:

Colágeno Tipo 1, 2 e 3 60 Cápsulas Dr. Lair UpNutri é composto de Dextrose, peptídeos de Colágeno, lubrificante talco, vitamina C (ácido ascórbico), colágeno não hidrolisado (Extraído da cartilagem do frango), estearato de magnésio e antiumectante dióxido de silício. Corante dióxido de titânio. Cápsula gelatina e água.

Não contém glúten.

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Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.

Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Yakissoba

Ingredientes

200 g de shirataki (um pacotinho)

100 g de carne bovina cortada em tiras

2 folhas de acelga lavadas e picadas grosseiramente

1/2 cenoura cortada em rodelas

1/2 cebola picada grosseiramente

4 flores de brócolis lavadas

2 a 3 colheres de sopa de shoyu light

1 colher de chá de amido de milho

Modo de preparo

Cozinhe separadamente o brócolis e a cenoura em água fervente com sal. Escorra e reserve.

Lave bem o shirataki e cozinhe-o em água fervente por un 2 minutos. Escorra, lave novamente e reserve.

Aqueça uma frigideira e frite a carne (não usei óleo). Adicione a cebola e frite por mais uns 2 minutos.

Acrescente todos os outros legumes e frite até ficar al dente.

Junte o shirataki e o shoyu. Mexa bem.

Por último adicione o amido de milho dissolvido em um pouquinho de água, misture bem e sirva quente.

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Peso morto / levantamento terra

Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.

Músculo de ação secundária: Oblíquos externos, antebraços.

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